※我不留恋∵    复制

1、颈后宽握引体向??BR/>A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群??BR/>B、开始位置：两臂悬垂在单杆上

健美操四?，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起??BR/>C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习??BR/>D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长?

2、坐姿对握平??
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群??BR/>B、开始位置：坐在垫子??a href=http://kongs.freehoxt.com/109384.html>健美操教?，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间??BR/>C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍??-3秒。然后呼气，缓慢还原.重复练习??BR/>D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作?

3、杠铃俯立划??BR/>A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔??a href=http://www.zblogz.info/hua/110660.html>健美操教?，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效??BR/>B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做??BR/>D.训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握??a href=http://www.zblogz.info/hua/83102.html>健美操二?，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已?

4、哑铃俯立划??BR/>A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌??BR/>B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑??下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行??BR/>C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高??table align=center border=0 width=480 cellspacing=0 cellpadding=0>健美帝国，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手??BR/>D.训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩??BR/>5、俯立正握上??BR/>A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。大斌健美博客首??BR/>B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄??BR/>C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍??-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。大斌健美博客首
D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力?

6、颈前宽握引体向??BR/>A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群??BR/>B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起??BR/>C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习??BR/>D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长??BR/>

>>>QQ470681378